Galvokite apie mineralus 

Šaltinis: Lietuvos bendrosios praktikos gydytojas, 2020 01 22, psl. 68-73
https://www.facebook.com/LBPGzurnalas 
https://www.vitaelitera.lt/

Šiame skyriuje spausdiname straipsnius apie tai, kaip savo kūną padaryti patogiu, kaip iki gilios senatvės išlaikyti sveikatą. Augant susidomėjimui apie subalansuotą mitybą augalų pagrindo, skaitytojams pateikiame ištrauką iš planuojamos išleisti garsios Kanados dietistės Brendos Davis knygos „Vegano knyga". Žurnale planuojame spausdinti straipsnių seriją. Malonaus skaitymo pozityviai nusiteikus, be išankstinės nuostatos.
Žmogaus organizmas niekada nebūna visiškos ramybės būsenos. Dieną ir naktį organizmas remodeliuoja kaulus, gamina fermentus, skydliaukės hormonus, raudonuosius kraujo kūnelius, užtikrina tikslią organizmo skysčių, kurie palaiko gyvybę, rūgščių ir šarmų pusiausvyrą.

Mineralai - tai gyvybiškai svarbi šių dinamiškų sistemų dalis, o maistas yra mineralų šaltinis organizmui. Bet iš kur atsiranda šie mineralai? Kaip gamtos ciklo dalis (padedant bakterijoms ir grybams) yrančios augalinės medžiagos išskiria mineralus į dirvožemį, tada šiuos mineralus absorbuoja augantys augalai. Dėl šios priežasties augalinės dietos gali užtikrinti optimalų kiekvieno be išimties būtino mineralo kiekį. Tačiau sveikatos priežiūros specialistai visuomenę atakuoja informacija, kad kalcį ir stiprius kaulus užtikrina tik pieno produktai, o pakankamą geležies kiekį - tik mėsa, bet ne augaliniai maisto produktai.
Svarbu pripažinti, kad augalai gali suteikti visus būtinus mineralus gyvūninių produktų nereikia. Veganams ypač svarbus kalcio, geležies, cinko ir jodo kiekis. Toliau apžvelgiamos įvairių mineralų funkcijos, įskaitant rekomenduojamus suvartoti kiekius, veganinius šaltinius ir specialiuosius klausimus.

Mineralinių medžiagų biologinis prieinamumas (kaip lengvai jie absorbuojami iš žarnyno) priklauso nuo daugelio veiksnių:

• Mineralų gali būti junginiuose (pvz., kaip augalų oksalatų ir fitatų komponentai), todėl jų žmogaus organizmas tiesiogiai įsisavinti negali.
• Asmens mityba turi įtakos mineralų įsisavinimui. Pavyzdžiui, žmogaus, kurio kraujo serume mažai feritino, organizmas absorbuos geležį iš augalinių maisto produktų daug efektyviau nei žmogaus, kurios geležies atsargos pakankamos.
• Amžius arba gyvenimo sąlygos svarbus veiksnys. Moterų žarnyne kalcio absorbcija nėštumo laikotarpiu gali padidėti dukart, o kūdikis turi gebėjimą ypač gerai įsisavinti kalcį, kurio reikia greitai augantiems kaulams. Priešingai, vyresniems nei 40 metų žmonėms kalcio absorbcija mažėja.
• Kalcis, varis, geležis, magnis ir cinkas konkuruoja dėl absorbcijos vietų; vienas mineralų papildas gali pabloginti kitų mineralų įsisavinimą. Pavyzdžiui, žmonės, kurie nori maksimaliai padidinti geležies, magnio ir cinko įsisavinimą iš maisto, turėtų kalcio papildus vartoti tarp valgių.
• Kai suvartojamas mažesnis kalcio, geležies arba cinko kiekis, organizmas absorbuoja didesnę procentinę dozę palyginus su jo absorbcija iš didelio kiekio.

Maisto produktai arba gėrimai, kurie pridedami prie mineralinių medžiagų, gali neigiamai arba teigiamai paveikti absorbciją. Pavyzdžiui, absorbuotos geležies kiekis gali skirtis šešis arba daugiau kartų, priklausomai mitybos veiksnių, kurie slopina absorbciją (pvz., karvės pienas, juodoji arbata ir kviečių sėlenos) arba veiksnių, kurie didina absorbciją (pvz., vitamino C turintys maisto produktai). Normalus skrandžio rūgštingumas (druskos rūgštis) jonizuoja mineralus ir didina jų biologinį prieinamumą. Mažas skrandžio rūgštingumas, kuris dažnėja su amžiumi arba dažnai vartojant antacidinius vaistus, sumažina mineralinių medžiagų absorbciją. Dėl daugelio galimų įtakų mineralų biologiniam prieinamumui kiekvieno žmogaus situacija yra skirtinga.

Visų maisto produktų, ypač grūdų, rafinavimas turi didelę įtaką mineralų kiekiui juose. Mineralai tirpsta vandenyje, jei vanduo, kuriame buvo verdama, išpilamas, jie gali būti prarandami. Gaminant garuose, maistinių medžiagų išlieka daugiau. Mineralai išlieka labai aukštoje temperatūroje, pavyzdžiui, jų yra pelenuose, kurie lieka užgesinus ugnį. Ruošiant kukurūzų patiekalus, Hopi indėnai, kurių mityba daugiausia buvo augalinė, tradiciškai naudojo sudegintų kukurūzų lukštų, vijoklinių pupelių, kadagio krūmų ir kitų augalų pelenus, siekdami praturtinti maistą kalciu, variu, fosforu ir cinku.

Siekiant patenkinti mineralų poreikius, reikia įvertinti jų pavidalą maisto produktuose, nes tai gali turėti įtakos absorbcijai. Neapdorotuose viso augalo maisto produktuose kalcis, geležis, magnis ir cinkas gali būti susijungę su fosforu junginiuose, vadinamuose fitatais. Neapdorotuose sveikuose augaluose mineralai yra mažiau prieinami tiesioginei absorbcijai, tačiau jie atsipalaiduoja taikant maisto ruošimo būdus, kurie yra tradiciniai populiacijose, kurių mitybos pagrindą sudaro ankštiniai augalai, grūdai, riešutai ir sėklos.

Veganai maisto produktus dažnai mirko, daigina, fermentuoja, plaka arba spaudžia augalų sultis, tai žymiai padidina mineralinių medžiagų kiekį. Gamtoje daiginimas atpalaiduoja mineralus, kurie būtini sodinukui augti. Kai sėklos, riešutai, mungo pupelės, lęšiai ir sveiki grūdai mirkomi arba daiginami maistui, natūraliai esančios fitazės (fitatų skaidymo fermentai) tampa aktyvūs, todėl iš junginių atsipalaiduoja mineralai. Kai iš augalų išspaudžiamos sultys arba maisto produktai labai susmulkinami, augalų ląstelių sienelės suardomos, atsipalaiduoja fitazės ir padidėja biologinis mineralų prieinamumas.
Fitazių yra bakterijose, mielėse ir grybuose. Fermentuojant augalinį maistą, pavyzdžiui, kai iš sojų gaminama tempeh arba mišo, suskaidoma daugiau nei pusė fitatų. Mielės turi panašų poveikį kviečiams. Be to, rūgštingumas, atsirandantis dėl rūgščios fermentacijos, fitatų skilimą padidina iki 97 proc. Šie įprasti maisto ruošimo procesai iš junginių atpalaiduoja kalcį, geležį, magnį ir cinką.

Dieta taip pat paveikia mikrobų, esančių žarnyne, gebėjimą perdirbti fitatus. Palyginus su nevegetarais, vegetarai (kurių racione natūraliai daug fitatų) turi žarnyno bakterijų, kurios daug geriau geba suskaidyti fitatų mineralų kompleksus. Gali susidaryti įspūdis, kad patys fititai kenksmingi, tačiau jie taip pat suteikia naudos. Šie junginiai yra antioksidantai, kurie apsaugo nuo vėžio, širdies ir kraujagyslių sistemos ligų bei cukrinio diabeto. Veganams paprastai nereikia pridėti sėlenų, nes jie gauna pakankamai skaidulų; sėlenos yra koncentruotas fitatų šaltinis, kuris gali stipriai paveikti mineralų prieinamumą (kviečių gemaluose yra mažai fitatų ir tai ne problema.) Oksalatai - tai oksalo rūgšties ir mineralų (kalcio, geležies, magnio arba cinko) junginiai, kurie atsparūs skilimui ruošiant maistą ir virškinant. Amarantas, runkeliai, burokėlių žalumynai, manijokas, laiškiniai česnakai, šokoladinis sojų pienas, mišo,petražolės, portulaka, rūgštynės, špinatai, karambola (žvaigždiniai vaisiai), mangoldas ir sveikos sezamo sėklos yra vieni iš daugiausia oksalatų turinčių augalinių maisto produktų (norėdami sužinoti konkrečius kiekius, internete ieškokite JAV Žemės ūkio departamento sąrašo „Oksalatų kiekies atrinktose daržovėse“).

Iš visų mineralų kalcio ir oksalo rūgšties junginys yra stipriausias. Pavyzdžiui, nors špinatuose yra daug kalcio, iš jo organizmas gali absorbuoti tik apie 5 proc. kalcio; likusi dalis pasišalina su išmatomis kartu su oksalo rūgštimi. Didžioji dalis špinatuose esančios geležies vis tiek gali būti absorbuojama, nes oksalatai tai pirmiausia kalcio junginiai. Nepaisant mineralų junginių, tokie žalumynai vis tiek vertingi maisto papildai, nes juose yra daug folatų, vitamino K, beta-karotino ir daug kitų apsauginių maistinių medžiagų ir fitocheminių medžiagų, nepaveiktų oksalatų.

Nacionalinės mokslų akademijos Medicinos institutas (NMA MI) parengė įvairių sveikų žmonių maistinių medžiagų rekomenduojamų suvartoti kiekių rinkinius, vadinamus Dietiniais referenciniais (etaloniniais) suvartojamais kiekiais. Šios vertės - tai Rekomenduojama maisto norma (angį. Recommended Dietary Allowance, RDA), Pakankamas suvartojimas (angį. Adeąuate Intake, Al) ir Leistina viršutinė suvartojimo norma (angį. Tolerable Upper Intake Level, UL).

Rekomenduojama maisto norma (RDA) - tai vidutinė paros norma, kuri patenkina 97-98 proc. sveikų asmenų maistinių medžiagų poreikį. Pakankamas suvartojimas (Al) - tai vertė, kuri nurodoma tada, kai nepakanka tyrimų, kad būtų galima nustatyti RDA, tai gali būti vertinama kaip tam tikras „geriausias spėjimas“. Leistina viršutinė suvartojimo norma (UL) - tai didžiausia suvartojimo norma, kuri nekelia neigiamo poveikio daugumai sveikų žmonių, vartojant neribotą laiką kasdien be gydytojo priežiūros.
Maisto etikečių Mitybos faktų lentelėje, kaip reikalauja JAV Maisto ir vaistų administracija, nurodoma vitaminų A ir C, kalcio ir geležies bei kitų mikroelementų, kurių gali būti maiste, paros vertė (angį. Daily Value, DV) (pvz., dėl produkto praturtinimo arba papildymo). Paros vertė (DV) apskaičiuojama remiantis 2 000 kalorijų dieta ir anksčiau rekomenduotais suvartojimais, kai kurie iš jų yra panašūs į dabartinius RDA ir Al.

Kai maistas mirkomas ir mirkymo vanduo išpilamas, kai kurie oksalatai pasišalina kartu su prisijungusiais mineralais. Tyrimai parodė, kad virimas gali sumažinti bendrąjį oksalatų kiekį špinatuose 60 proc., o lęšiuose - 16 proc. Oksalatų sumažėja daliai jų patekus į virimo vandenį ir dėl kalcio-oksalato kompleksų skilimo.
Oksalatų yra žmogaus kūno skysčiuose. Kai šios akmenis sudarančios druskos tampa per daug koncentruotos šlapime, o šlapimo pH yra rūgšti, nuosėdose gali susidaryti kalcio oksalato druskos dygliuotu paviršiumi (labiausiai paplitusi inkstų akmenų rūšis). Kalcio suvartojimo ribojimas neveiksmingas užkertant kelią tokių akmenų susidarymui; priešingai, kalcis gali susijungti su oksalatais žarnyne ir sutrikdyti jų absorbciją. Vietoj to naudingiau būtų valgyti šarminamuosius maisto produktus (daržoves ir vaisius), siekiant sumažinti šlapimo rūgštingumą, vengti gyvūninių baltymų, riboti maistą, kuriame yra daug oksalatų, vartoti kalcio citrato papildus su maistu ir gerti daug vandens.

Iki atsirandant gyvulininkystei, daugelyje pasaulio šalių žmonės nevartojo pieno, bet su maistu gaudavo daug kalcio (vidutiniškai 2 000 mg per dieną arba daugiau). Tačiau šiais laikais daugelis anksčiau vartotų augalų ir augalų dalių paprastai nevalgomi. Didžioji dalis prekybos centruose parduodamų produktų buvo išauginta siekiant saldumo arba patogaus transportavimo, o ne patenkinti sveikos mitybos poreikius. Dėl to kalcio yra kur kas mažiau nei augaliniuose maisto produktuose, kuriuos vartojo ankstyvieji žmonės.
Tuo tarpu Mitybos švietimo kampanijos ir pieno produktų reklama skatina visuomenę manyti, kad žmonėms reikia karvės pieno, kad patenkintų kalcio poreikį. Nors Vakarų šalių mitybos specialistai gali tvirtinti priešingai, vis dėl to kitų žinduolių, pvz., karvės pienas per visą istoriją nebuvo svarbiausias žmogaus mityboje. Pieno produktai, atrodo, yra nesenas reiškinys, kuris vyksta tik kai kuriose pasaulio vietose. Šiuose regionuose natūrali atranka buvo palanki genetinei adaptacijai, kuri leido žmonėms gerti pieną pasibaigus žindymo laikotarpiui. Paprastai po pirmųjų keleto gyvenimo metų 70 proc. pasaulio žmonių sumažėja fermento laktazės (savybė, žinoma kaip laktazės nebuvimas) gamyba, žmogus praranda gebėjimą virškinti laktozę, žmonių, karvių ir kitų žinduolių piene esantį cukrų. Pietų Amerikoje, Afrikoje ir Azijoje daugiau nei 50 proc. gyventojų laktazės negamina pasibaigus žindymo amžiui. Šie žmonės, vartodami karvės pieną, gali patirti pilvo skausmą, pilvo pūtimą, vidurių pūtimą ir viduriavimą. Kai kuriose Azijos šalyse ir tarpe Amerikos indėnų šis rodiklis yra beveik 100 proc.

Geriausiai žinoma kalcio svarba organizmo struktūrai palaikyti: suteikia tvirtumo kaulams ir dantims. Kaulai yra dinamiškas audinys, kuris nuolat formuojasi ir rezorbuojasi, augimo ir ankstyvasis suaugusiojo laikotarpis svarbiausias kaulų formavimuisi, o vyresnio amžiaus žmonėms - svarbiausia yra rezorbcija. Didžiausią žmogaus kaulų masė būna iki 28 metų. Vėliau keletą dešimtmečių bendroji kaulų masė kinta nežymiai, nuostolių laikotarpis po 1-2 proc. per metus prasideda moterims po menopauzės ir vyresnio amžiaus abiejų lyčių žmonėms. Pakankami kalcio kiekiai augimo ir paauglystės laikotarpiu padeda išvengti lūžių vėlesniame gyvenime laikotarpyje.

Kalcis taip pat atlieka svarbias nestruktūrines funkcijas, nors joms reikia tik 1 proc. organizme esančio kalcio. Beje, kalcis būtinas kraujo krešėjimui (būtinas po traumos), raumenų atsipalaidavimui (be kalcio, po susitraukimo raumenys išlieka įsitempę), impulso sklidimui nervų ląstelėmis ir ląstelių metabolizmo reguliavimui (pvz., energijos kaupimas glikogeno pavidalo). Vartojant rekomenduojamą kalcio kiekį, mažėja arterinės hipertenzijos rizika. Kalcis yra gyvybiškai svarbus, todėl organizmas turi išlaikyti tam tikrą kalcio kiekį labai siaurame diapazone kraujyje ir intersticiniame skystyje. Kalcio kiekio sumažėjimą užfiksuoja prieskydinės liaukos, kurios suaktyvina vitaminą D ir šis procesas greitai padidina kalcio kiekį, padidindamas absorbcijos efektyvumą žarnyne, sumažindamas kalcio netekimą su šlapimu ir, prireikus ardant kaulus, kad išlaisvintų šį mineralą.

Kalcio RDA suaugusiesiems yra 1000 mg per dieną, vyresnėms nei 50 metų moterims ir vyresniems nei 70 metų vyrams - 1200 mg per parą. Nustatyta, kad 50 metų amžiaus žmonių leistina viršutinė suvartojimo norma (UL) yra 2500 mg, o vyresnių nei 50 metų - 2000 mg.Nuo 1954 m. visame pasaulyje atliktų tyrimų duomenimis, veganai vidutiniškai suvartoja 500-940 mg per parą kalcio - tai sudaro apie 50-94 proc. suaugusiesiems iki 50 metų amžiaus rekomenduojamo kiekio. Daugelio šių tyrimų metu veganams nebuvo prieinami kalciu praturtinti produktai, dabar ši padėtis kinta. Nuo XX a. dešimtojo dešimtmečio pabaigos praturtinti nepieniški produktai buvo parduodami visoje Šiaurės Amerikoje, be to, kalcio turinčių veganiškų maisto produktų galima įsigyti ir daugelyje kitų regionų (įdomu tai, kad vidutinis nevegetarų kalcio suvartojimas JAV taip pat buvo daug mažesnis už rekomenduojamą kiekvienoje amžiaus ir lyties grupėje, ypač moterims ir suaugusiesiems, vyresniems nei 50 metų).
Didesnė kaulų lūžių rizika veganams siejama su santykinai mažu kalcio suvartojimu, nors augalinė mityba, atrodo, nedidina osteoporozės rizikos. Be žemiau išvardytų maisto šaltinių papildomas kalcis gali lengvai padėti veganams pasiekti rekomenduojamą suvartoti kiekį.

Kalcio yra daug daugelyje daržovių, ypač mažai oksalatų turinčiuose žalumynuose (brokoliuose, kininiuose bastučiuose (angį, bok choy) kopūstuose, napa kopūstuose, rėžiukuose (angį. watercress), garstyčių ir ropių žalumynuose); iš jų organizmas absorbuoja 40-60 proc. kalcio. Lapinis kopūstas ir kiaulpienių lapai laikomi vidutiniškai oksalatų turinčiais žalumynais, taigi,, yra tinkami kalcio šaltiniai. Iš labai daug oksalatų turinčių žalumynų (burokėlių, špinatų ir mangoldų arba lapinisų runkelių (angį. Swiss chard.')') kalcio absorbcija yra maža - apie 5 proc.

Šis mineralas gerai absorbuojamas (apie 50 proc.) iš sulčių, praturtintų kalcio citrato malatu. Jo pridedama praturtintus nepieniškus gėrimus ir tofu, taigi, jie geri šaltiniai (skaitykite etiketes), organizmas iš jų absorbuoja 30-32 proc. kalcio (maždaug tiek pat, kiek iš karvės pieno ir kai kurių mineralinių vandenų).
Dalinė kalcio absorbcija iš sezamo tahini ir kai kurių pupelių yra apie 20 proc. Iš migdolų, kuriuose yra fitatų, organizmas įsisavina 14-21 proc. kalcio, absorbcija padidėja po to, kai migdolai 8- 12 vai. mirkomi. Kalcio yra apelsinuose, figose, organinėje juodojoje melasoje (mažesniais kiekiais), daugelyje augalinių maisto produktų.

• Laikykitės „Veganų lėkštės“ rekomendacijų. Šis sveikos mitybos planas aprūpina visomis kaulą stiprinamosiomis maisto medžiagomis: baltymais, nepakeičiamosiomis riebalų rūgštimis, mineralais (boru, kalciu, variu, fluoru, magniu, manganu, fosforu ir cinku), vitaminais (B12, B6, C, D, K), folatais.
• Kasdien valgykite tamsiai žalias daržoves. Į pirkinių sąrašą įtraukite brokolius, lapinius kopūstus, kininius bastučius ir napa (kininius) kopūstus. Raskite netoliese ekologiškų produktų turgų, auginkite žalumynus sode arba balkone arba pasirūpinkite kassavaitiniu ekologiškų produktų pristatymu. Išmokite skanių žalumynų paruošimo būdų. Virimo vandenį, kuriame yra daug mineralų, naudokite sriuboms arba košėms virti. Vartokite kalcio turtingą tofu - tai universalus, nes gali būti pagrindinis skanių patiekalų ingredientas nuo sriubos iki deserto. Patikrinkite etiketėje nurodytą kalcio kiekį, kalcio dienos poreikis yra 1000 mg. Tofu, tempeh ir sojos piene esantys baltymai ir izoflavonai taip pat naudingi kaulams.
• Gerkite kalcio turinčius gėrimus. Praturtinti nepieniški gėrimai ir sultys gali padėti suvartoti bendrą rekomenduojamo kalcio kiekį. Prieš kalcio suspensijos vartojimą indą gerai suplakite.
• Patiekalams ir užkandžiams gardinti vartokite migdolus, migdolų sviestą, sezamo tahini ir juodąją melasą. Pakeitus du šaukštus (30 ml) žemės riešutų sviesto tokiu pačiu kiekiu migdolų sviesto, kalcio suvartojimas padidėja 73 mg. Pakeitę valgomąjį šaukštą (15 ml) uogienės juodąją melasa, galite gauti stebėtinai daug kalcio 80-200 mg (skaitykite etiketes). • Stebėkite kalcio „vagišių“ suvartojimą. Venkite vartoti daug druskos, alkoholio ir kofeino, nerūkykite.
• Būkite saulėje (arba vartokite vitaminą D). Vidurdienį pasivaikščiokite lauke šviečiant saulei, kad organizmas galėtų sukaupti vitaminą D atsargas. Kai saulės šviesos nėra, gerkite vitamino D papildus, kad užtikrintumėte pakankamąjo suvartojimą.
• Būkite fiziškai aktyvūs. Vaikščiokite, bėgiokite, šokite, žaiskite kamuoliu, kopkite į kalnus, dalyvaukite aerobikos užsiėmimuose, jėgos treniruotėse, kad sustiprintumėte kaulus.
• Vartokite maisto papildus. Jei reikia, kad pasiektumėte rekomenduojamą kiekį, kasdien vartokite kalcio papildus.

Daugeliui suaugusių veganų būtų naudinga papildomai per dieną suvartoti kelis šimtus miligramų kalcio. Multivitaminų ir mineralų papilduose paprastai yra apie 200-400 mg kalcio, jeigu būtų daug daugiau, tai tabletė būtų per didelė, kad ją būtų galima nuryti. Daugelis kalcio papildų geriausiai įsisavinami esant pakankamai skrandžio rūgšties, todėl jie geriau įsisavinami, jeigu vartojami valgant. Tačiau kalcio citratą ir kalcio citrato malatą galima vartoti bet kada. Vartojant tarp valgymų, šios formos netrukdys geležies ir cinko įsisavinimui iš maisto. Kadangi optimaliam kalcio įsisavinimui būtinas vitaminas D, būtų naudingas kalcio ir vitamino D derinys, kuriame yra ne mažiau nei 15 pg (600 TV) vitamino D.

Didelis druskos arba natrio kiekis padidina kalcio nuostolius. Kiekviename šaukštelyje (6 g) druskos yra 2,3 g natrio. Išsiskirdamas per inkstus, šis natrio kiekis kartu prisijungia 24-40 mg kalcio. Laikui bėgant, toks netekimas su šlapimu gali pastebimai paveikti kaulų retėjimą. Apskaičiuota, kad suaugusiai moteriai kiekvienas gramas natrio, viršijantis kasdienį poreikį, sąlygos papildomą 1 proc. kaulų praradimą per metus, jei šis kalcis bus prarandamas tik iš kaulų.
Vienas ūkininkas man sako: „Jūs negalite gyventi valgydami vien augalinį maistą, nes jis visai nenaudingas kaulams“. Tuo tarpu dalį savo dienos jis atsakingai skiria apsirūpinti žaliavomis kaulams stiprinti: jis vaikšto paskui uodegas savo jaučių, kurių kaulus palaiko tik augalinis maistas, be to jie užauga milžiniški nepaisant visų kliūčių.

Henry David Thoreau, filosofas, autorius ir veganiškos gyvensenos pradininkas
Iliustracijos: <a href="http://www.freepik.com">Designed by Freepik</a>; <a href="https://www.freepik.com/free-photos-vectors/food">Food photo created by freepik - www.freepik.com</a>